11 choses à savoir sur la marche en montée/descente

Lorsque vous décidez de vous lancer sur le Chemin de Compostelle, il est préférable d’avoir préparé un minimum son itinéraire afin de savoir à quoi s’attendre, mais aussi d’être en bonne condition physique. Voici quelques conseils qui vont vous permettre de moins vous fatiguer lorsque vous allez marcher, et notamment sur les portions accompagnées de montées et de descentes.

Les Montées

Marcher en montée utilise les muscles qui sont à l’avant de vos cuisses et vos fesses, et brûle un supplément de 3 à 5 calories par minute par rapport à une marche sur le plat.

1. L’échauffement : avant d’imposer une montée à vos muscles, il est important de les échauffer, en planifiant une petite promenade sur le plat pendant 5 minutes.

2. Raccourcir les pas : comme un vélo qui passe une nouvelle vitesse avant d’attaquer une montée, raccourcissez vos pas.

3. Maintenir ou accélérer son rythme : avec des pas plus courts vous n’irez pas aussi loin avec chaque pas. Vous pouvez maintenir votre foulée, sachant qu’il vous faudra un peu plus de temps à cause de la montée. Ou vous pouvez essayer des pas plus courts et plus rapides si vous voulez maintenir votre rythme.

4. Se pencher : il est naturel de se pencher lorsque l’on marche en montée. Essayez de vous pencher un minimum, de maintenir votre torse sur vos hanches, car si vous vous penchez trop, vous allez perdre votre équilibre. Ne vous penchez pas non plus en arrière, au risque d’être encore une fois déséquilibré. Si vous vous penchez trop dans un sens ou dans l’autre, cela peut vous causer des blessures au dos, qui risquent de vous handicaper pour la suite.

5. Les genoux : vous ne devez pas les lever plus haut que 15 cm environ. Si vous êtes au dessus, vous devez raccourcir la longueur de vos pas.

6. L’effort : La montée va naturellement augmenter votre rythme cardiaque, votre respiration, et votre niveau d’effort, car vos muscles sont plus sollicités. Essayez de garder votre effort à un rythme ou vous pouvez faire des phrases complètes, plutôt que des mots en haletant.

7. Fréquence cardiaque : Les montées sont un bon moyen pour les marcheurs lents ou confirmés d’atteindre un rythme cardiaque plus élevé. Vérifiez votre rythme cardiaque en haut des collines.

Les descentes

La marche en descente peut sembler être un jeu d’enfant, mais elle met effectivement plus de pression sur vos genoux et sur vos chevilles. la recherche montre que la marche en descente a des avantages surprenants, comme abaisser la glycémie.

8. Soyez relax : votre foulée sera naturellement plus allongée en descente. Cette augmentation de rythme est mauvaise sur le plat, mais en descente, elle contribue à vous freiner un peu pendant que la gravité vous permet de vous déplacer plus vite que d’habitude.

Si vous trouvez que cela va trop vite, vous pouvez raccourcir ou ralentir vos pas en restant naturel.

9. Ne pas se pencher en arrière : cela vous mettra en déséquilibre, au lieu de rester debout sur vos hanches et vos genoux.

10. Vos genoux : sur les pentes raides, gardez vos genoux légèrement pliés et votre torse droit ou légèrement penché en avant pour la stabilité

11. Les pas sur le coté : sur les pentes très raides ou celles avec une surface très chaotique, vous pouvez prendre un chemin sinueux, en donnant un angle à votre marche en faisant quelques pas vers la droite puis quelques pas vers la gauche. C’est une conception qui permet de réduire la pente, soit en montée, soit en descente.

Et vous, avez-vous une technique particulière quand vous marchez ?

Source : about.com 

 

 

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Comments (2)

  1. Anonyme  |  

    Mon conseil pour les descentes : courir ! Muni de bâtons de préférence pour la stabilité, on s’aperçoit vite que c’est beaucoup moins fatigant pour les genoux et les quadriceps, et moins risqué aussi en cas de sol glissant. Le but est en effet de toujours maintenir le corps à la perpendiculaire de la pente, et en cas de glissade on n’est donc pas déséquilibré. J’ai procédé ainsi sur 100% des descentes entre Besançon et Santiago, et je n’ai jamais eu de problème. J’ai même réussi à convertir quelques pèlerins à la technique ! Pour les sensations, mention spéciale à la descente vers Roncevaux dans la forêt : magique et grisant !

  2. Anonyme  |  

    je pratique depuis quelque temps de la marche dans une menée après avoir marché plutôt sur le même trajet mais en descendant , je constate exactement les effets qui viennent d’etre cités
    la montée etait quelque peu difficile pour moi au départ , je fractionnais la distance , mais j’ai fini par la faire d’un coup j’arrive bien entendu fatiguée mais j’essaye de m’accrocher
    je me permet d’encourager les gens à le faire , mais il est clair que chacun a son rythme

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